内八字如何矫正?

作者：北京森诺运动康复

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在日常生活中，通常可以看到有些人走路时足尖相对于足跟向内偏转，两足尖距离小于两足跟的距离，呈现出明显的“八”字，医学上将此称为足的过度旋内或足外翻。有了这种“内八字”的步态，一是在外观上不好看，二是会影响日常的步态和下肢各关节的受力情况。

俗话说：“地基不牢，墙垒不高”，足就相当于是我们人体的地基部分，由于人体是通过各个关节连接而成的整体，所以足的位置关系在很大程度上影响了向上的膝关节、髋关节、骨盆等邻近关节，甚至再往上会影响到躯干、颈胸腰椎等所有关节，造成不良的体态和问题。

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“内八字”足是如何产生呢？

1.先天遗传因素。如天生的扁平足，内侧足弓塌陷，足自然呈现出旋内状态。

2.腿部和踝关节的力量不足。在运动中，这种现象表现得尤为明显，做动作时为了趋于稳定而内扣膝关节，两脚不由自主地向外翻。

3.没有掌握跑或走的正确姿势。过多使用足的内侧承重着力，久而久之形成了习惯。

4.生活环境或穿着的影响。如女生喜欢穿的雪地靴，就完全没有任何保护足弓的缓冲结构，内侧足弓会因为过多地受力而失去回弹能力。

2“内八字”足的表现

1.坐位的时候习惯"W"腿跪坐，有“X型腿”的外在表现

2.跑步时容易向前向内甩腿，甚至双脚相绊而摔跤

我们来看一下图中的人体骨骼，人体的力线是由下至上传导的。因为足与地面的接触是先于其他部位的，所以足最早开始受到地面反作用力的作用，一旦“内八字”、足旋内发生后，足的位置发生了改变；不正确的力线向上传递，进而会引起小腿胫腓骨和大腿股骨的相对内旋，在膝关节处容易表现出“X型腿”；股骨的内旋又进一步引起了髋关节的生物力学受力形式发生了改变，会出现骨盆的前倾和侧倾；两侧的骨盆高度不一又会引起上半身的组织代偿，诱发高低肩和脊柱侧弯的产生…可以说是牵一发而动全身。

3“内八字”足如何纠正呢？

除了通过专业的训练纠正足的受力方式以外，小编在这里准备了几个简单的动作，通过改变骨盆的位置，可以间接地使得下肢的生物力学受力情况趋于正常和稳定状态：

一、臀肌的强化

侧卧位，一只手枕于耳下使颈部放松，另一只手扶于腰部固定骨盆的位置。大腿与身体尽量呈一条直线，膝关节弯曲90度向后。将弹力环置于膝关节上方2cm左右，两脚跟贴紧将两膝关节尽量打开到最大，停留2秒后慢慢下放至打开一半的位置，继续进行下一次重复，20次/组，共三组，两侧交替进行。

二、大腿后侧腘绳肌的强化

双膝跪于垫上，分开距离与肩同宽，上半身和大腿始终一条直线，骨盆保持在中立位。让一人双手压于跟腱处，固定小腿，上半身与身体缓慢倾斜向下扑倒，速度越慢越好。8个/组，共三组，注意训练后的拉伸。

三、腹肌的上固定训练

仰卧于垫子上，双腿向上伸直使臀部和下肢离开垫子，呼气向上抬吸气向下放。12个/组，共三组。

有了以上的家庭训练，可以通过稳定住骨盆的位置来调整下肢力线，进而减缓“内八字”的发展进程，但若想彻底矫正，请向专业人士咨询。