碎片化睡眠对身体的危害真的等同于熬夜吗？有什么方法能增加深度睡眠时间？

睡眠也会“碎”吗？

生物钟混乱的打工人：“工作经常三班倒，导致我睡眠也是断断续续的。”

照顾婴儿的新晋宝妈：“宝宝夜里一哭闹，我也跟着醒，根本不敢睡得很沉。”

期末赶ddl的学生党：“期末时间紧，睡着了都在想着考试、ddl……睡到半夜总是醒。”

年纪渐长的中老年人：“上了年纪后，不仅觉就变少了，还常常一晚上醒好几次。”

这种「碎片化」的睡眠到底好不好？

回顾相关研究，我们也许可以得到一个明确的答案。

什么是「睡眠碎片化」？

睡眠碎片化（Sleep Fragmentation，SF）可以理解为夜间睡眠中有多次简短的唤醒状态，是一种断断续续的睡眠模式[1]。

这里要注意一下，正常的睡眠过程也会出现短暂醒来的情况。只是持续的时间较短，通常只有几秒钟，而且自己可能并不记得。这种情况属于“微唤醒”，是正常的睡眠现象，通常没有什么大碍[2]。

「睡眠碎片化」的醒不同于上述情况。自己能明确意识到反反复复的醒来，且醒来后难以入睡。这个过程并不愉快，连带着睡眠质量也收到了影响。

「睡眠碎片化」有什么危害？[2]

研究证实，睡眠碎片化不仅打乱了睡眠结构，还会导致白天嗜睡、记忆力下降等症状产生[1]。如果发展为长期的「睡眠碎片化」，这会进一步引起身体代谢紊乱、大脑认知损伤和全身的炎症反应[3]。

<1> 影响认知功能：导致记忆力下降、反应迟钝，影响日常生活和工作效率。

<2> 引起代谢紊乱：增加高血压、肥胖等慢性疾病的风险。

<3> 增加心血管疾病风险：增加身体的“唤醒负担”，从而增加心血管疾病的发生风险。

<4> 削弱人体免疫功能：睡眠不足会引发全身炎症反应；增加感染、肿瘤等疾病的患病几率。

我「睡眠碎片化」了，该怎么办？

有些人是由于心里紧张、焦虑，或者是夜间需要照顾新生儿等情况，被迫出现碎片化的睡眠。这种情况通常可以通过调整心态、与家人分工配合、协调工作岗位等来改善睡眠。

但还有人是由于疾病导致了睡眠碎片化，比如失眠、阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）等。这种情况就需要及早就诊，与医生沟通具体的治疗方案。

除此以外，还可以采取调整饮食、适当锻炼等措施，来提高睡眠质量。

· 多食用含有乙酸盐的食物：研究发现，睡眠碎片化会影响代谢、认知能力，而“乙酸盐”有助于逆转这一现象。因此，可以多食用果蔬、粗粮、菌藻等富含乙酸盐的食物[3]。

· 进行“轻量型”阻力训练[4]：在睡前4小时内，多做这3个抗阻运动动作，深蹲、提踵、提膝展髋，可以显著延长睡眠时间。一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。

（1）深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。

（2）提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。

（3）提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。

· 适当午睡[5]：午睡通常以15分钟至30分钟为宜，从而弥补夜间失眠造成的影响、消除工作带来的紧张和烦躁感，使人保持良好的精神状态。

· 使用呼吸机：无创正压通气是成人OSA患者的首选和初始治疗手段。使用过程中需要根据医生建议，并结合个人使用感受选择合适的模式。

留意一下自己及家人的睡眠健康问题，如果存在「睡眠碎片化」的困扰，建议及早采取措施。毕竟“一夜好眠”是健康的根本。

参考文献：

[1] 王蕾蕾,赵鹏军.睡眠碎片化对儿童认知功能影响的研究进展[J].中国儿童保健杂志. 2024,32 (11) :1241-1245.

[2] 科普中国.比熬夜更可怕的，是“睡眠碎片化”？

[3] Qinqin He,Liwei Ji,et al.Acetate enables metabolic fitness and cognitive performance during sleep disruption Cell Metabolism, Volume 36, Issue 9, 1998 - 2014.e15.

[4] Mikkel Bek Clausen,etc.Level of pain catastrophising determines if patients with long.standing subacromial impingement benefit from more resistanceexercise: predefined secondary analyses from a pragmaticrandomised controlled trial (the SExSlTrial).2024, Volume 57, Issue 13:842-848.

[5] Dashti, H.S., Daghlas, I., Lane, J.M. et al. Genetic determinants of daytime napping and effects on cardiometabolic health. Nat Commun 12, 900 (2021).