什么牌子的大米比较好吃？

答主评审团简介：
菜妈和钱爸：菜妈是复旦大学营养学硕士，中国注册营养师。喜欢研究食物和营养背后的原理，畅销书《丁香妈妈科学辅食指南》、《写给父母的儿童营养课》作者。
珑珑go：做得一手好中餐的法式甜点师，关心食材品质与烹饪科学，通过调整膳食结构搭配合理运动，健康减重 20 斤。四川卫视美食综艺《美味几食友》节目嘉宾。

写在开头

大米几乎是我们所有人，每日膳食中非常重要的构成。

随着生活水平的提高，人们对食物的需求已经从「吃得饱」、「吃得好」转变为「吃得营养」、「吃得健康」。在此背景下，高糖、高脂等不合理膳食所带来的健康风险问题已经引起了广泛关注。

与此同时，大量研究表明，中国人的餐后血糖反应和胰岛素反应是白种人的 2~3 倍^[1]。

普通的大米饭，是非常纯净的碳水化合物来源。相对的事实就是吃完血糖会快速上升，这意味着它在消化过程中会迅速分解成葡萄糖，导致血糖水平迅速上升（普通米饭粳米 GI 90 ）。血糖一旦快速上升，身体就需要召唤胰岛β-细胞来分泌胰岛素，帮助把血糖降下来。

如果日常都是以这类高 GI 食物摄入为主，会增加糖尿病的风险。

这中间的逻辑关系是，过多的血糖波动，身体就会对胰岛素有需求，β-细胞就总是加班加点分泌胰岛素，容易造成胰岛β-细胞结构和功能损伤，从而导致胰岛素分泌不足，可能增加糖尿病的风险。另外，高 GI 食物本身也容易血糖上升就感觉饱了，但很快就消化吸收血糖又下去了，这时候我们又容易感到饥饿，造成摄入食物过多。

但米饭是我们中国人餐桌上必不可少的主食！所以饭还是要吃，有没有什么方法可以既享受「大口吃饭」的快乐，又能尽可能减少血糖的快速波动呢？

似乎有的。

随着科学技术的发展，有一类被称为「功能稻米」的水稻产品应运而生，其中我们老百姓接触或听得比较多的可能就是「低糖米」「低 GI 大米」「低升糖米」，比较学术的叫法是「高抗性淀粉稻米」。
可以简单理解，这些类型的稻米，一样煮着吃，不太容易引起血糖的快速波动。

所以，这次我们想试试市面上宣称「高抗性淀粉稻米」和普通稻米的一些主流品牌产品，到底有没有真的既对血糖影响小，又适合中国胃的大米呢？

选品逻辑

这次选品由菜妈和珑珑共同完成，菜妈负责筛选了 8 款「高抗性淀粉稻米」，珑珑补充上了 4 款普通大米，一共 12 款。

总的来说，主流在售的「高抗性淀粉稻米」都是基于特殊的水稻品种，常见的高抗性淀粉水稻品种有：

建康1号、宜糖粳1号、功米3号、糖友1号、海稻86、优糖稻2号、清优308等。基于这些水稻品种，都有高校或是农科院的专家合作做出的「高抗性淀粉稻米」产品。

本次测评，几乎涵盖大家能搜到的所有「高抗性淀粉稻米」~

因为其中有些是粳米、有些是籼米，所以为了对照，普通大米同样包括粳米和籼米。

粳米和籼米都是中国主要食用的两种大米种类。一句话就是：粳米是北方更常见的大米，籼米是南方更常见的大米（这个区分不是绝对的哈~）

测评指标

我们这次除了口感以外，更重要的是用数据说话！所以主要分为了「客观指标」和「主观指标」两大类。

客观指标

客观指标上，分为：

✅① 我们自己记录和测量的部分，主要是动态血糖值（包括血糖波动幅度、血糖峰值、峰值时间、餐后几个时间点的血糖值等），样品的基础数据等（能量、蛋白质、 GI 等）。
✅② 第三方实验室送检的抗性淀粉值（RS）

主观指标

主观指标在血糖测量过程中，我们参考了 《GB/T 15682-2008 粮油检验 稻谷、大米蒸煮食用品质感官评价方法》，其中对于米饭的评价会从外观、香气、黏性、口感、滋味五个维度来进行。

我们给每个人建立了一个打分表，每个样品吃完后就开始逐个打分。

因为口感有很大的主观性，所以我们这次有 4 个人一起参与测评，有广东人、上海人，甚至带上了东北小伙伴！口味偏好跨越大江南北，希望尽可能给大家一个参考，而不止是一家之言。

评测过程

文章比较长，如果想直接看榜单，可以根据目录到最后大总结部分。

⭕️客观指标 1：基础数据

先来展示下所有样品大米的基础数据，信息主要来自于产品包装和商品详情页，价格均来自京东和天猫旗舰店，换算到每公斤。

*普通大米的 GI 值是根据 GI 数据库推测，不是特定的产品。
*抗性淀粉大米 GI 值，都是符合低 GI 食物的标准（ GI 值<55属于低 GI 食物）
*膳食纤维没写的是产品没有标注，有些用的是抗性淀粉的含量。
*标蓝加粗是同类营养素中比较突出的。

小结论：

- 蛋白质最高：「米无忌抗性淀粉大米」蛋白质含量最高，有10.7g/100g，虽然不是优质蛋白，但快赶上鸡蛋的蛋白质含量了（鸡蛋约13g/100g）。稻院士低 GI 大米也挺不错的，有8.8g/100g。

- 热量最低：「新成优糖稻米饭」数据上来看挺特别的，因为碳水含量基本只有其他米的1/3甚至1/4，蛋白质含量也特别低，所以总热量只有其他米的1/3左右。

- 脂肪最低： 「解唐忧低 GI 硒米」脂肪最低标为0g/100g。

- 价格差距：价格上真的有些差距很大，最贵的是「新成优糖稻米饭」、「奚沐河宜糖米」，「屯屯麦适糖米」次之。但总体来说高抗性淀粉米都不太便宜。

⭕️客观指标 2：动态血糖仪

可能大家对血糖都有一些了解，但又不太全面。佩戴动态血糖仪的两周，也有很多人表示知道这个东西，但不清楚具体佩戴了有什么帮助？可以获得什么信息？

动态血糖仪是通过在皮下植入一根葡萄糖感应器来监测组织间液葡萄糖浓度，这个葡萄糖感应器，也称为「探针」。通过这样的装置，可以帮我们了解食物对血糖的影响。

有一个指标叫做血糖生成指数（Glycemic Index，简称 GI ）是衡量食物中碳水化合物对血糖水平影响的指标。它定义为含 50 克可利用碳水化合物（CHO）的试验食物血糖应答曲线下的增量面积（IAUC）与含等量 CHO 的标准食物（葡萄糖或白面包）的IAUC之比值。 GI 值可以较为确切地反映食物提高血糖的程度，反映的是食物中碳水化合物的属性。
影响 GI 的因素有淀粉糊化程度、可溶性纤维素含量、直链淀粉含量；进食的食物组合，如同时进食脂肪、蛋白质、膳食纤维会影响含糖食物的 GI 值；以及烹饪方式，越精致、加工越细的碳水化合物，GI 越高。

咱们这次动态血糖仪的佩戴，就是想了解不同大米在正常进餐的状态下，对血糖的真实影响。本次有 4 位小伙伴一起参与评测。

*所有参与人员健康无代谢相关疾病。

实验材料：

统一的电饭煲、12 个样品大米（相应配菜）、硅基动感血糖仪。

每餐食物：

100g 米饭（熟）+100g 西兰花（生重）+1 个白煮蛋+3g 芝麻油+盐或黑胡椒或蒜粉等（不含糖、不含醋的调味料）。

实验设计：

1、评测前空腹至少 10 小时；

2、根据当天样品包装要求「米水比」和烹调要求进行烹调；

3、记录空腹血糖（以第一口食物作为实验开始时点），记录餐后 30、60、120、180min 测血糖值；

4、进食在 10 分钟内完成；

5、餐后 2 小时内不要进行剧烈运动。

这里说明一下，为什么不直接单独检测纯米饭的血糖反应？
评测的目的还是想尽可能还原真实的生活场景。我们日常吃饭，也不能光吃白饭吧…
我们查阅了一些文献，对抗性淀粉含量比较高的大米的一些实验设计，也有搭配了蔬菜和蛋白质一起的。所以，结合了实际操作情况和咱们的胃口大小，我把每一餐的量定为：100g 米饭（熟）+100g 西兰花（生重）+1 个白煮蛋+3g 芝麻油+盐或黑胡椒或蒜粉等（不含糖、不含醋的调味料）

「高抗性淀粉稻米」是指稻米中抗性淀粉含量较高的品种。通常是通过筛选特殊的水稻品种或者采用特殊的种植和加工技术来提高稻米中抗性淀粉的含量。

什么是「抗性淀粉」？
说到这里，我想先解释下什么是「抗性淀粉」，我们选择的「高抗性淀粉稻米」，到底高的是什么？既然是高，那肯定还有低咯？
淀粉是饮食中碳水化合物的主要形式之一，根据其消化率分为三类：快速消化淀粉 (RDS)、慢速消化淀粉 (SDS) 和抗性淀粉 (RS) 。
从化学结构看，它与普通淀粉相似，但在生理功能上却有很大差异。
例如，普通淀粉在人体小肠内能够被淀粉酶分解为葡萄糖等单糖，然后被吸收进入血液，引起血糖升高。而抗性淀粉由于其特殊的结构，不能被小肠中的淀粉酶轻易水解，所以不会像普通淀粉那样快速升高血糖。但可以被结肠中的微生物群发酵，从而发挥有益的生理作用。
因此，抗性淀粉被视为膳食纤维的一种。目前一般稻米的抗性淀粉含量仅约 1%（一般籼稻＞粳稻＞糯稻），冷米饭中抗性淀粉质量分数为1.0-2.1%。

这些稻米外观上可能与普通稻米相似，但在营养成分和生理功能上有较大的差别。它在蒸煮后仍然保留了较高含量的抗性淀粉，能够在人体肠道中发挥抗性淀粉的特殊功能。

大白话就是，理论上我们吃「高抗性淀粉稻米」大米，血糖波动应该更小更平稳。

实验流程我们上面已经说过啦，具体就来看结果吧！

⭕️12 款稻米血糖波动情况

先说结论：「高抗性淀粉稻米」对总体的血糖反应更平稳，峰值也相对较低。

通常来说，GI 比较高的食物，血糖波动会比较大，也就是进食后很快会达到峰值，然后也会快速下降。而低 GI 的食物血糖变化比较平稳，下降也会比较缓慢。

再来看测评 12 款稻米的血糖曲线：

从曲线可以看出，上升相对比较缓慢平稳，下降速度也比较慢的是这几款，我们单独摘出来了：稻院士低 GI 慢升糖大米、米抗儿低 GI 大米、奚木河宜糖米、解唐忧低 GI 硒米、新成优糖稻米饭。

而且到达峰值后，血糖下降也都比较平稳，可以提供相对比较持续的饱腹感。

另外，曲线下面积也就是AUC值，也可以用来反应血糖反应程度。高 GI 食物的 AUC 值明显高于低 GI 食物，表明其更容易引起血糖水平的快速升高和降低。结合动态血糖仪统计的数据，AUC 最低的是：稻院士低 GI 稻米，其次是新成优糖稻，再者是奚木河，也就代表了它们几款相对是 GI 值比较低的。

⭕️餐后 2 小时血糖情况

先说结论：餐后 2 小时的血糖数值趋势来看，对于代谢正常人群，「高抗性淀粉稻米」和普通稻米，对餐后两小时的血糖影响差异不太明显。

如下图所示，我又结合志愿者 4 人餐后 2 小时的血糖情况（黑色的是普通稻米，绿色是高抗稻米）。可以看到餐后 2 小时血糖比较高的也有些是高抗稻米。甚至有些血糖比较低的也有普通稻米的产品。

这里解释下，为什么要看「餐后 2 小时血糖」呢？

通常情况下餐后 2 小时血糖值越低，在一定程度上意味着食物引起的血糖升高幅度相对较小。^[2]
血糖波动曲线可能相对更平稳。例如，当一个人食用低 GI （血糖生成指数）食物时，餐后 2 小时血糖值往往较低。这是因为低 GI 食物消化吸收相对缓慢，葡萄糖是持续、少量地进入血液循环，使得血糖在进食后的一段时间内不会出现大幅度的快速上升和急剧下降，血糖波动曲线较为平缓。
但也可能有特殊情况，比如食物对血糖的影响是陡升陡降，那即使餐后 2 小时血糖值是低的，但总体血糖波动较大。或者是个体胰岛素的分泌情况和调节功能，比如胰岛素分泌延迟，没有在进食后立马分泌，即食食物本身不会引起过高的血糖反应，但因为胰岛素不能及时出现发挥功能，也可能会导致餐后 2 小时血糖仍然在比较高的位置。
当然，日常情况下，还有运动、情绪状态、消化功能等，都会对餐后 2 小时的血糖值产生影响。

⭕️血糖波动幅度情况

先说结论：数据来看，「高抗性淀粉稻米」血糖波动幅度相对更小。

相对来说，血糖波动幅度越大表明相对来说食物对血糖影响越大，当然也受到个体健康因素影响，个体对血糖的调节能力减弱，血糖的稳定性也会越差。

回到实验方法，我们通过每一款产品达到的血糖峰值，减去空腹血糖值，得到了每一款的「血糖波动幅度」。

「血糖波动幅度」反映的是血糖水平在一定时间内的稳定性和变化程度。比较不同产品大米血糖峰值出现的时间，以及峰值的数值，有助于比较不同样品对血糖影响程度。

因为我们这次有4个样本人员，每个人对食物的血糖反应会有一些差异，我把数据都放上去了，综合了下选择了对大家血糖波动最大的 TOP3，集中在这几款：

- 挂绿增城丝苗米（3 人）
- 中粮初萃稻花香（2 人）
- 朱光古稻水石板（2 人）
- 米抗儿低 GI 大米（2 人）
- 米无忌抗性淀粉大米（1 人）
- 屯屯麦适糖米（1 人）
- 由心康园抗性淀粉大米（1 人）

再比较了对血糖影响比较小的TOP3，集中在这几款：

- 新成优糖稻米（3人）
- 奚木河宜糖米（3人）
- 屯屯麦适糖米（2人）
- 解唐忧低 GI 硒米（2人）
- 米无忌抗性淀粉大米（1人）
- 中粮初萃稻花香（1人）

⭕️客观指标 3：抗性淀粉检测结果

我们送检第三方机构做了 12 款样品米饭（熟）的抗性淀粉含量，结果还挺出乎意料的。

① 低于产品详情页宣传的抗性淀粉含量。

我详细问了几个客服，有些表示产品页面写的是熟米饭的抗性淀粉含量；有些表示写的是生米的（生米本身就会高于熟米饭），不怎么有统一标准，但几乎都低于商品宣称。

② 产品的抗性淀粉含量多少，与对血糖的影响没有呈现明显的趋势关系。

比如检测结果来看，抗性淀粉从高到低分别是：

- 新成优糖稻 1.45g/100g
- 挂绿增城丝苗米 1.39g/100g
- 由心康园 1.35g/100g
- 五粮红有机五常大米 1.2g/100g

4 款抗性淀粉含量在 1% 以上的，有 2 款是非高抗稻米。当然不排除检测样品的误差，但只能说稻米中抗性淀粉含量，并不是唯一影响血糖的因素。

结合送检结果来看：不要只关注抗性淀粉含量。

这部分的结论大白话是，没必要只盯着宣传抗性淀粉含量高的米买。想控制血糖波动，除了抗性淀粉含量的数值、米饭的种类、蛋白质含量、碳水化合物含量、加工方式、以及怎么吃都可能都很重要。

⭕️客观指标 4：包装、细节等其他

再稍微提一下这次几款产品一些特别的地方，大部分大米都是大袋包装，有两款独立包装：

① 新成优糖稻米饭 200克一盒（熟饭）

是小盒直接可以直接微波炉加热，也是看到唯一一款这种形式的，后面口感部分也有具体提到。

价格，也是真的贵。

一盒接近 13 元，才 200 克。但总体结合上面血糖数据和抗性淀粉检测数据，新成优糖稻对血糖影响还是比较小。

② 奚木河宜糖米 80克一袋（生米）

这款也是唯一一款是收到还有小卡片的产品，细节做的在同类中比较好。每袋独立包装室80克米，基本上一人份，如果全家需要一起吃有点麻烦，独立包装也没有太大意义。煮前建议要浸泡，稍微有点麻烦。

价格也很贵，仅次于新成优糖稻米饭，一小袋要 5 元+。

③ 屯屯麦适糖米、解唐忧低 GI 硒米、由心康园抗性淀粉大米

这 3 款我们买的都是体验装进行测试，但我看了下也都有大份量的，但好像价格也没有很便宜。

但如果大家是第一次买这类功能性稻米，我非常建议大家选择体验装先少量试试！（因为口感真的会不太习惯，详见我们第二部分口感评价……）

⭕️主观指标：好吃吗？

中国人吃了上千年米饭，米饭在我们的日常饮食中，绝不仅仅只是一个无足轻重的配角而已。高抗性淀粉稻米对我们的健康有再多的好处，我们也希望它首先必须是真正「好吃」的。

为此，我们还对12款大米一一进行了感官测评打分。我们的「米饭感官测评组」成员横跨大江南北，有广东人，上海人和东北小伙伴。每天吃完一款米饭后，在自己的打分表中，为每款米饭打分，评价维度包含以下5个方面：

外观：包含颜色、光泽、完整性；
香气：是否有米香或异味；
黏性：以爽滑，有适当粘性、且不沾牙为佳；
口感：包含热/冷饭是否软硬适中、咀嚼时是否有弹性；
滋味：咀嚼时是否有米香、甜味和回甘。

我们综合志愿者的打分，得到米饭感官总评分表（如下）：

图表的前面 8 款是「高抗性淀粉大米」，后 4 款为普通大米。

可以看出，得分更高的大米更多集中在后 4 款，也就是说高抗性淀粉大米确实牺牲了一部分风味和口感来换取低 GI 效果，而普通大米的味道才更符合大众对于「好吃」的定义。

⭕️好吃评分第 1：五梁红有机米（普通大米）

这款大米在总共12款大米中，毫无争议夺得感官测评的第一名，各项评价指标都得分超高的「五边形战士」。

它拥有中国/欧盟双有机认证，以及国家地理标志。品种是五优稻4号（俗称稻花香2号），产品标准GB/T 19266（五常政府制定的地区大米生产标准）。米饭洁白，表面泛着一层油润的光泽，给人一种晶莹剔透的感觉，在嗅闻和咀嚼的时候，都能够明确地感知到令人愉悦的米香，口感弹糯，味道香甜，而且后续的回甘也很明显。

这款大米最大缺点就是贵，单价达到 29.8/Kg，是本次测评 4 款普通大米中最贵的一款。

⭕️好吃评分第 2：中粮初萃五常稻花香（普通大米）

这款米与前面一款五梁红有机米的品种是一样的，都是五优稻 4 号（俗称稻花香 2 号），没有有机及地理标志认证。但这款是由中粮集团出品的，大牌品质是有保障的。

因为是同一个稻种，外观上与五梁红有机米是基本一致的，米饭洁白，莹润有光泽，嚼起来也是弹弹糯糯的口感相当讨喜。但是在香气和滋味的维度上，感官测试组成员意见出现了分歧：

挑剔嘴刁的小伙伴表示，这款稻花香的香气不足，咀嚼时甜味不够，咀嚼后嘴里也没有余下明显回甘；但也有小伙伴表示，这款吃起来跟五梁红有机米并没有太显著的区别。

综合大家的意见，中粮初萃五常稻花香还是拿到了非常不错的分数，在全部 12 款大米中排名第 2。

值得注意的是，这款大米价格 11.98 元/kg，不仅不到冠军五梁红有机米的一半，在入选本次测评的所有大米中都是第二便宜的，也许缺少一点儿送礼属性，但会是一款不出错的日常口粮。

⭕️不好吃 TOP3：3 款高抗性淀粉大米

相比普通大米，高抗性淀粉大米的评分普遍偏低一些。

差评主要体现在：米饭不够香和甜，有的吃起来「塑料感」很重，让人失去了吃饭的享受。

一些在口感口味上取得「压倒性差评」的抗性淀粉大米有：

❓碧源清米无忌抗性淀粉大米：

「味同嚼泡沫塑料球，实在是需要鼓足勇气才能咽得下去的难吃。」
「而且饱腹感还不强，饭后3小时内总饿，也有可能是因为饭吃的不愉快，所以老惦记着吃点别的来补偿。」

❓奚木河宜糖米：

「可怕的塑料感又回来了。」
「太难吃了。」
「但是这款饱腹感很强而且非常持久，要不是实在太难吃无法坚持，我真信它能帮我降糖和减肥。」

❓由心康园抗性淀粉大米：

「这款提示最好提前浸泡 2 小时再煮，太麻烦了。关键是泡完它也并没有变得好吃啊！味同嚼蜡。」
「还是熟悉的泡沫塑料球味儿，煮了小半锅，盛出 100g 艰难吃完，剩下的迫不及待倒掉了。」

⭕️高抗性淀粉大米，相对好吃的 2 款

还是有两款在感官测评中取得了不错的成绩，味道和口感比较接近普通大米，能够给志愿者带来「吃饭」的享受。

✅稻院士低 GI 大米：

由江苏省农科院、江南大学、江南米道联合培育。细长粒大米，煮熟后饭粒完整、洁白，略有一些光泽和淡淡米香，有黏性，口感松软，弹性中等，甜味和回甘不太明显。

这款在所有抗性淀粉大米中，感官测试得分最高。

「松软的长条米饭，让我想起了海南鸡饭哎。」

✅米抗儿低 GI 大米：

是中国农业科学院深圳农业基因组研究所的创新成果，细长粒大米，煮熟后饭粒完整，洁白，略有光泽。

虽然香气和甜味都欠缺了一些，但是感官测试组成员普遍反馈口感很好，粒粒分明、松软又不失弹糯。

「就像普通大米一样好吃呢！」
「这款饱腹感特别强，而且非常持久。」

⭕️高抗性淀粉大米，更方便的 1 款：

✅优糖稻方便米饭：

我们在搜索市面上的高抗性淀粉大米时，发现还有即开即食的方便米饭这种形式。是由上海市农业科学院研发的，里边是高抗性淀粉米饭+青稞的组合，米饭已经做熟（且没有添加防腐剂），分装成 200g/碗，可以开盖即食，或揭开一个开口，微波炉加热后食用。

感官测评成绩不太好，部分饭粒已经不完整出现爆花，口感缺乏弹性，亦没有米香、甜味和回甘。

但是作为市面上不多见的低 GI 方便米饭，我们认为这种形式的产品有它的积极意义，它便携和即开即食的特性，很方便糖尿病人携带外出就餐；或是一家人都吃普通米饭的时候，家中的糖尿病人可以开一碗这种米饭吃，就不需要单独另外煮一锅饭了。

最后大总结

说了这么多，最后给大家总结下这次测评的几个清单！

⭕️血糖稳定 TOP3

稻院士低 GI 慢升糖大米
新成优糖稻米饭
奚木河宜糖米

⭕️抗性淀粉含量 TOP3

新成优糖稻米饭
挂绿增城丝苗米
由心康园抗性淀粉大米

⭕️口味好吃 TOP3

五梁红有机五常大米
中粮初萃稻花香大米
先米古稻响水石板大米

⭕️好吃「高抗性淀粉稻米」TOP3

稻院士低 GI 慢升糖大米
米抗儿低 GI 大米
屯屯麦适糖米

⭕️高性价比「高抗性淀粉稻米」& 普通稻米

「高抗性淀粉稻米」

稻院士低 GI 慢升糖大米
米抗儿低 GI 大米

普通稻米

中粮初萃稻花香大米
挂绿增城丝苗米

最后聊聊

回到开头项目背景，我想这次大米的测评虽然不是非常严谨的实验设计，也涉及到诸多的变量，但仍然可以给大家一定的参考。

作为主要完成血糖部分内容撰写的主笔营养师，我（编者按：菜妈）想多说几句。

第一，个体对血糖的代谢情况，会对测试结果造成一定的影响，所以我们在12款样品波动曲线只选取了一名测试者。但后续又想结合大家不同的情况，所以在餐后2小时血糖值和波动幅度那里纳入了大家的数值。前后存在一定的样本不统一，鉴于不是严格意义上的研究设计，我们还是想尽可能给大家多维度的参考。

第二，进餐的顺序和餐食的搭配会对血糖有很大影响。我们这次为了减少其他食材的影响，所以进食配餐的要求是混合着吃，不要有明显的先后顺序。但是实际从控制血糖波动的角度，日常大家可以遵循：先吃蔬菜、然后吃肉类、最后吃主食的顺序。也就是肚子先填个4-5分饱，再吃主食，即使普通主食也可以减少血糖波动。

第三，我们没有纳入血糖异常人员作为测试，但对普通健康人来说。这次测评让我意识到，其实相比买特殊功能的米来说，可能做好其他维度的一些调整，真的是性价比更高的做法。（普通大米买好一点 10元+/公斤，而本次评测的稻米高性价比也几乎是2倍，最贵的甚至是6倍）

具体来说，给你支支招：

① 买点新鲜、彩虹色蔬菜，先吃点儿蔬菜。
② 可以增加点粗杂粮在米饭里，血糖就能下来不少。比如小米、红薯、红豆、糙米、燕麦米等。
③ 搭配一些醋类作为配菜的调料，比如一些凉拌的菜肴可以加一些醋，也能降低血糖反应。
④ 饭后不要马上坐着或躺着，可以起来走走散步个10-15分钟。

第四，不得不承认，高抗米真的不太好吃。但如果你真的想尝试看看，可以从我们的榜单开始，稻院士低 GI 慢升糖大米和米抗儿低 GI 大米是口味和性价比不错的两款。

如果你就是想吃普通大米，想要好吃喜庆有档次，那就冲五梁红有机五常大米！

好啦！

祝大家都能享受米饭，好好吃饭，健康吃饭！

*以上为正文，作者为「答主评审团」成员 @菜妈和钱爸 、 @珑珑go。

「答主评审团」由知乎官方组织招募、邀请。

入选答主需要满足：在行业内有扎实的行业经历和丰富的经验积累，或在学术上，如科学科技、医学、人文社科、设计等方向上有专业深耕，或在某垂直方向或品类下，有深度研究和长期使用与创作，内容创作受到用户好评。

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