现代人根本就没有睡足觉，为什么仅仅在几个世纪之前，人们每晚要睡上9个小时？

不是那样。人类从未有过每一个体每晚要睡上 9 个小时的阶段。现代人经常睡足了觉。

• 一般成年人每天需要睡眠 7 到 8 小时，占比约 1% 的短睡基因携带者可缩短到每天 4 至 6 小时。

过去 30 万年间，智人的绝大部分个体不是“日出而作、日落而息”的。古人和古人类要么在日落后继续活动三小时以上，要么在 19 时到 21 时入睡并在夜间醒来、活动一段时间再入睡。

• 2015 年发表的一篇文章以可穿戴设备测定了生活在坦桑尼亚、玻利维亚、纳米比亚的三个狩猎采集群体的睡眠时间，发现他们平均而言在日落后约 3.3 小时入睡，每晚平均睡眠时间约 5.7 到 7.1 小时，他们一般在日出前醒来。这些人在夏季的睡眠时间较短，在冬季的睡眠时间较长，差距接近 1 小时。他们在冬季少于 7% 的日子里午睡，在夏季少于 22% 的日子里午睡^[1]。

• 哈扎人经常在下午睡觉，平均每 10 天小睡 5.4 次，每次平均 47.5 分钟^[2]。
• 曾有现存狩猎采集者个体在白天睡了 8 小时。
• 一项研究招募了 33 名来自同一群体的成年哈扎人（21 名 34.9 ± 14.3 岁的女性、12 名 35.6 ± 14.7 岁的男性），每天选出他们中的 22 人佩戴体动记录仪，发现 20 天间 22 人同时处于睡眠状态的总时长只有 18 分钟，多次观测到少量个体整夜醒着^[3]。在远古，人的这种睡眠规律可能在结果上有助于“总是有人在守夜”。
• 我国古人经常是在日落后 3 到 3.5 小时左右入睡，一部分古人在夜间起来活动。
• 在中世纪晚期到文艺复兴时期，欧洲人通常在 19 到 21 时入睡，在 23 时左右起床进行祈祷、沉思、交配、做家务、拜访朋友等活动，识字且买得起照明用具的人还会在半夜阅读；人们在凌晨 1 时左右再次入睡，每晚共睡 2 次觉。
• 现代欧美人每晚睡 1 次觉的生活方式可能主要源于工业革命。其他地区类推。对“现代生活导致人们的睡眠时间缩短”的抱怨可以追溯到十九世纪八十年代，如此抱怨的人可能并不准确地知道前工业化人群是怎么睡眠的。
• 现在，一些生活在中东国家的人、生活在马达加斯加的未通电农村的人^[4]等仍然每晚睡 2 次觉。

人体通常需要在睡眠时保持环境足够暗来分泌足够的褪黑素，并在白天接受一定的太阳光照射来合成维生素 D 之类。人工光与遮光可以处理这方面的问题。

在夜间正常睡眠的前提下，以腺苷水平、PARP1 积累等衡量，人在白天积累的睡眠压力很小。大多数人白天无需睡眠、即使睡眠也会在较短时间内将腺苷水平降得足够低而苏醒。在多个国家，大部分受访者自称每月午睡 0 到 2 次。

“习惯午睡且午睡时间超过半小时”与多种疾病和较高的死亡率在统计上相关。一些人可能先有不同程度的健康问题、后有午睡需求。

“习惯长时间午睡”的人经常伴有夜间睡眠时间缩短，每天的总睡眠时间可能比常人更短。

关于睡眠时间与健康：

2002 年发表的一项研究分析了 1982 年到 1988 年收集的约 110 万名 30 岁到 102 岁成年人的睡眠数据，发现每晚睡眠 7 小时的人的全因死亡率最低，每晚睡眠 6 小时到 7 小时的人的全因死亡率低于每晚睡眠 8 小时以上或 4 小时以下的人，自我报告的“偶尔失眠”与超额死亡风险无关^[5]。

• 第一作者 Daniel Kripke 说：“我们不知道长时间的睡眠是否会导致死亡。需要更多的研究来确定提前设置闹钟是否真的会改善您的健康。现在平均每晚睡眠 6.5 小时的人可以放心，这是一个安全的睡眠量。从健康的角度来看，没有理由睡得更久。”
• 每晚睡眠时间超过 8 小时与死亡风险上升的关联在一定程度上反映了一些导致睡眠时间拖长的疾病，尤其是呼吸系统疾病、循环系统疾病。

2017 年发表的一篇荟萃分析显示，睡眠时间与全因死亡率和心血管风险的关系呈现 U 形曲线，最低点出现在每天 7 小时附近^[6]。这个“每天”是每晚睡眠与白天小睡的总和。

2019 年发表的一项研究分析了 21 个国家 116632 名参与者的睡眠数据（中位随访时间 7.8 年），发现每天睡眠时间短于 6 小时或长于 8 小时与死亡率上升相关，每晚睡眠时间长于 6 小时的人白天小睡与主要心血管事件和死亡风险增加有关（这可能反映一些疾病诱发了较长时间的白天小睡）^[7]。

2024 年，我国研究人员发表的一项研究发现睡眠行为与寿命在遗传上相关，一些睡眠时间短的人有和心脏病、2 型糖尿病、抑郁症等相关的遗传因素，这些人的睡眠时间短是这类疾病的结果。失眠本身对寿命似无因果影响，可能是因为当事人在白天补觉^[8]。

此外，看起来，上夜班对人的不利影响超过单纯的晚睡。

• 在世界范围内，夜班工人的体重指数 (BMI) 和腰臀比明显高于白班工人^[9]。这涉及饮食规律^[10]与昼夜节律的相互作用，对激素调节、胰岛素敏感度、血糖调节、消化道菌群的组成（及其相关的食物偏好）造成影响。尽管可以通过饮食、运动等调整，夜间工作·生活还是可能引起代谢方面的问题。
• 看起来，生物钟不同步会影响下丘脑-垂体-肾上腺轴的内分泌调节，提高心血管疾病发病率。血压的每日变动规律也可以参与这件事。
• 夜间工作·生活对癌症发病率的影响有两方面的证据，对一部分国家和地区的部分行业进行的研究显示夜班工人的乳腺癌、肺癌、结肠癌、膀胱癌、前列腺癌、直肠癌、胰腺癌、非霍奇金淋巴瘤等发病率上升^{[11] [12] [13]}，另一些研究显示一些癌症种类的发病率没有变化^[14]。这可能涉及具体的癌症类型、致癌物的职业暴露、工作环境和个体的差异。

大力调整光照^{[15] [16]}并监控身体状况对普通人来说相当麻烦。不到 3% 的长期夜班工人的内源性褪黑素节律高度适应了夜间工作^[17]。

对人的内分泌来说，比起“固定晚睡”，不定时睡眠很可能会更难适应，还会让人在从事的工作、社交等方面受到一定的限制——这可以对身体和心理的健康产生间接影响，降低人的幸福感，尤其是在工作与家庭生活发生冲突的情况下。

• 在白天睡眠的人需要遮光窗帘营造黑暗的房间，夜间清醒时则需要较强的人工光照，并根据紫外线照射量看看是否需要维生素 D 补充剂。
• 在志愿者身上进行的实验显示，糖皮质激素片可以同步白细胞的外周生物钟^[18]。这需要专业的医疗人员指导，请勿自行滥用。
• 对于不在夜间自行烹饪食物的人，还要注意夜间开放的店铺提供的食物往往具有高盐、高糖、高脂肪、烧烤等属性。
• 不太容易避免的总光照时间延长可能会促进体重增加。这里引用的一些研究使用墨镜、眼罩之类。