小时候长期遭受霸凌和家庭暴力的人，该怎么改变自身懦弱、自卑的性格？

照着下面的步骤尝试一下：

1，去那种服务很好的足疗店、每月按几次足疗。

这是为了用于暴露不配得感，相关的方式还包括去坐飞机头等舱，去一些明显的服务人员会被乡愿认为的“伺候人”的服务。

2，每天早上起床，洗漱后，对着镜子，做微笑三次，做愤怒的表情三次，做冷漠不理人的表情三次，晚上洗漱完也要各做三次。

在具身认知研究下，类似的表情和行为可以改变心态和神经递质，并且，自认懦弱的人往往很少有愤怒的外暴露的表情从而反作用于神经递质，导致没脾气，这需要持续训练。

3，强制自己回复他人网络消息，变为15分钟或者半小时看一次，如果他们有急事，会打电话。

这可以训练，不用一直在关注他人，并且在非实时的回复时，可以用较多时间，不必应急回复。

4，自学，和练习自由搏击或者拳击，这通常可以通过网上的资料开始。

在练习过程中，要把沙包当成你需要面对的对手或者企图欺负你的人，在持续的练习中，如果打的非常顺手了，可以考虑去一些俱乐部进行对抗性的实操，告诉自己，自己在不断强大起来。

这本书也是通过具身认知的逻辑，改造气质和神经递质的一部分。

5，在坚持一段时间第三条，第四条以后，给自己设立一个真正需要在乎其感受的朋友+亲属+同事的名单，每种通常不要超过4个人，对其他人的课题以及对你的看法，把他们当成某种白噪声，类似于下雨声或者风声，非必要不往心里去。

6，在做好上述事情以后，开始培养自己的爱好，这种爱好应该是可以独立完成，不需要他人配合的，自己不讨厌的，且能够深入研究获得乐趣的。在这个基础上，你会发现跟其他人的交互，无论是讨论还是反驳，都没什么收益，会减少外部评价对你的影响。

做好这些，第一步的独立人格也就成型了。

气质也会好很多。

以上。

供参考。