如何饮食才是真正的健康饮食？

我女儿还差两个月14岁，目前身高177cm. 体重68kg-69kg. 骨量，肌肉量，骨骼肌率，体水分和蛋白质都高于平均水平。荷尔蒙，内分泌，免疫系统一切身体机能健康，月经正常没有痛经紊乱现象，发量一只手抓不过来。内脏脂肪，皮下脂肪和整体脂肪率也都处在健康状态，看上去一点儿不孱弱也不臃肿，体耐力和体抗力不输同龄高加索和非裔人种。情绪和皮肤状态也十分稳定，虽然有一点急于证明自己的小叛逆，但没有经历过满脸爆痘喜怒无常闷闷不乐缺乏耐心等青春期常见症状。

下面我将依次从蛋白，碳水，膳食纤维三个大角度来分享我的喂养心得，都是多年总结下来的纯干货，也可适用于成年人。

蛋白方面，土鸡蛋，豆制品，乳制品，敞开吃。比如土鸡蛋一天能吃四个五个，没问题。爱喝牛奶，一天四杯五杯也没问题。我不理会什么营养过剩胆固醇超标的所谓专家建议，科学告诉我，只要代谢上来，肾脏没有负担，优质蛋白摄入再多都不怕。

每种肉类也要多吃，牛肉和深海鱼占到整体肉类摄入的70%以上。其中牛肉对肠道菌群最有益，而肠道又跟免疫力息息相关，免疫力提高就不爱生病情绪也稳定。避免科技牛，吃草饲牛，等级部位不重要，以淡卤清炖为主，盐不重就愿意多吃，可代替主食。

鱼类主要吃三文鱼和深海鳕鱼，这两种鱼都是低脂肪，高蛋白，汞含量极低，长期食用也不会增加重金属中毒风险。清蒸煎煮都非常方便且美味，多吃等于多摄入天然Omega-3 (DHA & EPA) ，BCAA(支链氨基酸) ，碘，维生素D和B。这些元素虽然看着复杂，但只要花些时间搞清楚，就会对抗炎力，免疫力，专注力，皮肤，代谢，精神，心情等等起到重要帮助。

以上就是主要蛋白质来源，取体重每公斤2g摄入量为优，比如我女儿近70公斤重，每天就摄入140g的蛋白。一颗鸡蛋7g蛋白，半斤熟牛肉50g蛋白，正餐加餐搭配着吃。成年人不超过每公斤2.5g，青少年不超过每公斤2g，都是标准肾脏代谢水平，加之日常饮食摄入的Omega-3和维C，都能帮助肾脏排毒，完全不担心蛋白摄入多了造成肾脏负担。刚开始高蛋白饮食的人可能会出现便秘情况，没关系，多喝水，泡些柠檬，适应一段时间就好了。

下面我说碳水。首先不吃全麦面包，全球市场上的绝大部分全麦面包的全麦含量都不够，而含量上去的真全麦面包又跟鸡饲料一样难吃划嗓子。人无论穷富阶级，生下来都是用来爱养的，何必把人当家禽喂呢。其次我非常反对人们强迫自己必须吃某种超级蔬菜，如羽衣甘蓝，紫甘蓝等等。在近代专家把它们定义为“蔬菜”之前，它们只是花园里的观赏植物。老祖宗千千年都不吃的玩意儿，真的没有必要为了所谓的专家言论强迫自己吃哈。

我觉得喂养一个人，最关键是遵循人的口味。有人爱吃米饭，有人爱吃面条，可以，没问题，别总去想着把白米饭换成糙米饭，小麦面换成荞麦面。碳水来源可以通过多种方式，并不只局限于所谓的一两种主食。红薯，南瓜，土豆，秋葵，胡萝卜，这些都是低GI碳水，都富含优质元素并对肠道很有帮助。包括绿豆，红豆，黄豆，这些中餐最常见的豆制品也全是高纤维碳水来源，还自带植物蛋白。

有人可能说，我就爱吃碳水米面，别的都不爱。不怕，一旦摄入足够多的蛋白质和优质元素，血糖就会跟着稳定，对碳水，甜食，生冷油腻食物的渴求都会直线下降。

记住，人类的所有猪瘾都是血糖波动造成的，别因为自己吃了几次垃圾食品就懊悔自己没有自制力，也别光顾着嘴上管理身体，我们若是真的爱人爱己，就该花时间去了解生物科学，去打破自己的固有饮食观念，提升自己的认知和厨艺。只有吃到美味有效的食物，人才能获得真正的身心健康。我始终相信，饮食比补剂和心灵鸡汤更有价值。

接着我说膳食纤维，等于蔬菜+根茎+种子。

蔬菜方面，补充维C就多吃甜椒。补充维A就多吃胡萝卜。补充镁和维K就多吃深绿色的叶菜，比如菠菜和芝麻菜，可以极大促进肠道健康。有人会说这些菜都不好吃，那是因为没有找对烹饪方法。

把甜椒蒂揭开，里面籽掏了，灌上牛肉碎和马苏里拉乳酪，多数人都爱吃。胡萝卜和土豆一起蒸熟，捣碎了拌鸡蛋和三文鱼松，小孩子也非常喜欢。菠菜和芝麻菜就更简单了，跟鸡肝一切切细煮粥，淋些香油和芝麻海苔，清淡又美味，同时提高铁元素吸收，成为快乐的大力水手。同样的道理还可以运用给十字花科的西兰花和花椰菜，把它们剁细，和肉蛋一起炒，就是十字花科蛋炒饭，宵夜来一碗，毫无负担。

根茎方面，如红薯，南瓜，土豆，莲藕，秋葵，山药，作为低GI碳水都可以和米面进行搭配并减少精粮摄入。比如原来吃白粥，可以改为吃南瓜红枣小米粥，原来吃大饼，可以改为红薯饼，山药饼。莲藕和秋葵都可以通过烤箱脱水制成干，撒点儿椒盐，不比薯片香？

种子方面，优选奇亚籽和亚麻籽，它们的可溶性纤维非常丰富，能够大力帮助肠道益生菌繁殖。奇亚籽泡水一刻钟，会变成QQ弹弹的果冻粒，每天泡一勺放进牛奶或酸奶，我家三个孩子都爱吃。亚麻籽磨成粉，掺着面粉做面包玛芬，加香蕉和天然枫糖，没人不喜欢。

除此以外，学会摄入天然优质脂肪，如动物油，橄榄油，牛油果，坚果。动物油我首推猪油，自己熬一点，拌面那是真的香。橄榄油不易高温烹制，和新鲜橙汁一比一的比例，加入盐，无花果酱，第戎芥末，就是很鲜甜开胃的沙拉酱，拌什么都不难吃。牛油果跟豆奶一起打成泥，加些蜂蜜，就是牛油果奶昔。坚果不易多吃，每日杏仁七八粒，核桃仁四五粒足矣，拌酸奶或是拌麦片就很好吃了。

水果方面尽量选择高抗氧，比如蓝莓是花青素冠军，石榴含有多酚和鞣花酸，葡萄含有白藜芦醇，猕猴桃比橙子还高维C. 如果有人就是嫌麻烦不爱吃水果，那就吃香蕉嘛，香蕉是补钾大王。

总体而言，想要身体一级棒，就要保证摄入的食物含有高蛋白高免疫高元素，这才是当代人类真正应该践行的三高饮食。除了早午晚正餐，最好再来两顿轻食加餐，便于血糖稳定，促进代谢运作。同时保证每日摄入食物类型超过十五种，每周超过三十种，优选天然有机原料。

除了过年过生日，尽量少吃油炸，膨化，干肉如培根火腿香肠腊肉等制炎食物，一周最好不要超过一次。像什么薯条，油条，辣条，快戒了吧。甜点可以吃，并且一定要吃，人不吃甜点会变坏的。绿豆糕，豌豆黄，驴打滚，尽量选择中式风格。吃了喝点绿茶，不限品种，茶包都行。

以上就是我的饮食分享。小朋友按我说的来，我相信未来的你一定会成为一个很美丽很健康的大人。大人按我说的来，我相信不出两年，你的外貌至少会比同龄人年轻5-10岁。认真的，向天道发誓，不是瞎说八道。

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补充如下。

我女儿是我太太的卵子结合精子银行进行人工受精。精子提供者为高加索人种，身高183cm. 我太太是亚洲人种，身高165cm, 她妈妈和爸爸各自身高162cm和174cm. 所以常理上，我女儿并不算是天生拥有超高基因。

我自己身高181cm，早产儿，先心病。我妈妈160cm，爸爸自称170cm. 全家都是四川人。我在十岁之前只吃川菜，至今为止，我的情绪脑仍然最喜欢这种高钠高油高糖高碳的饮食模式。十岁以后，我身边没有会做正经川菜的大人，所以我开始被动摄入美式饮食。常见早餐如培根鸡蛋土豆果汁，午餐如意面汉堡三明治，晚餐如死柴牛排配土豆泥或白水煮玉米豌豆西兰花。整个青春期，我就吃这些食物，零食基本没有人给我买，所以当时最大的烦恼就是饥饿，嘴馋，想吃好的，加上我一直进行游泳训练（妈妈从我三岁多就送我去学），我的食量就变得越来越大，胸部也越来越平。

如此吃到十六七，我去考驾照，拍出来身高5尺9寸（175cm），作为四川人，我就大概知道我算是光耀门楣了。哪知后来上了大学，发育还在进行，我又开始爱美接触健身塑型，拉伸下来就再高了一截。但是北美审美不流行又瘦又平的高个女孩子，所以我当年就有些自卑，后来更换驾照就学会驼背屈膝，对外宣称自己就是5尺9. 直到我认识了我现在的太太，这位慧眼识珠的美丽女士走过来挨着我站了一下就说，你怕是有6尺，去走天桥吧（当模特）。我说我没有，绝对没有，我顿顿都吃三碗饭，我可走不来天桥。然后我们俩就开始“直女”和“直女”的约会，慢慢就进行上了心慌，拉扯，怀疑，确定，同居，出柜，登记，生小孩等系列项目。

生到第二个小孩，因为工作关系无法母乳喂养，儿子吃配方奶粉，长得就不如女儿结实。那时我就开始关注儿童膳食，期间走了很多弯路，一度把女儿喂成超重，儿子却挑嘴厌食，这不吃那不吃。于是我又试图寻求补济支持，当时我的一位研究院同窗在西非考察水源污染带来的社会健康问题，他和我分享了很多他在当地的发现，并汇总告诉我说，胖孩子和瘦孩子的问题都在肠道，肠道好免疫才好代谢才好，肠道菌群稳了，方方面面都会好。

此后我就放弃了儿童补剂，而是开始在自己的饮食中添加益生菌食物，如纳豆，泡菜，味噌。我自己从前吃了不长肉的问题就慢慢得到了解决，再配合体能师的指导，肌肉和肌耐力也开始发展。饮食实验得到好结果，我便决定用在两个孩子身上，期间我不断优化他们的膳食结构，在地中海抗炎饮食的基础上融入更高的蛋白，更高的钙和微量元素。我也带着家里大人一起学习东西方不同的健康烹饪手法，比如清蒸，水浴，吊汤，冷食等等。

除了让孩子按照我们的安排吃，我们也关注他们的情绪，偶尔让他们吃些垃圾食品刺激代谢并增加愉悦值，就像我自己每周也要吃上一两次家庭版改良川菜，人不可能永远都用理智脑嘛，适当放出本能脑和情绪脑没问题。

另一方面，我们要求孩子早睡，小学生必须睡够9-10小时，中学生必须睡够8-9小时。如果他们不睡，我们就轮番守着他们讲故事。我太太最会讲那种前半程温馨后半程恐怖的鬼故事，什么可爱的粉红鳄鱼去河边洗澡被河马一口吃掉，善良美丽的恐龙小姐最终落得流离失所老无所依。孩子把这种鬼迷日眼的故事多听上几回，自己就认命睡了。

就是这样数年坚持下来，我女儿成功控制住了体重并发展成今天的样子。大儿子现在10岁，消化系统良好，身高还没进入发育期，但浑身肉长得绑紧，四肢尤其是小腿跟腱足够长。小儿子即将3岁，出生就被助产士说，劲儿真大。因为孕期心情舒畅，饮食营养丰富，这孩子生下来肠胃就好，半岁开荤吃猪油小米粥，一岁多就吃15只鱼馄炖。不会自己走路之前消耗太低，当过一阵米其林宝宝，上了幼儿园，慢慢抽条变漂亮，情绪之稳定犹如河豚。之前园里两个女同学迷他迷到互相打了又打他，园长把我们三方家长叫去会面，两个女孩儿涕泗横流，他一点事没有，只想叫我带他去找大胡子。大胡子是我们这里的一个咖啡店老板，喜欢他，每天等他去，送他宝宝奇诺喝（温牛奶）。

总而言之了，我补充这段内容是基于评论区有朋友关心家长身高。我想通过我自己的亲身经历告诉大家，基因或许有一定作用，但后天饮食和作息健康才是最关键的。并且我们还要学会在一切小事上肯定孩子，相信心理暗示和夸奖力量，不光对别人说，也说给孩子听。哇，你真棒，真优秀，真懂事，你眼睛真亮，胳膊真长，头发真柔软，皮肤真细腻，声音真好听，天啊，我们怎么能生出你这样漂亮的孩子，你看你什么都吃，将来怕是要比亚伯拉罕林肯还高。是的，我知道很夸张，但小孩子就是爱听夸张话，而且还会按着内容成长。

下面是一些食谱分享，家常便饭以孩子为主，没有记录过详细配方和克数，想到哪里写到哪里，大家有兴趣可以自行斟酌，成年人上班族同样适用。

早餐，搭配2-3种：

植物奶煮燕麦粥+枫糖浆

希腊酸奶+奇亚籽+新鲜莓子

巴西浆果碗+香蕉+烤椰子片

香蕉亚麻玛芬（香蕉+鸡蛋+奶+面粉+亚麻粉）

蜂蜜亚麻面包（香蕉替换成蜂蜜即可）

枫糖亚麻松饼（同上）

三文鱼蛋卷（鸡蛋+三文鱼+乳酪+黑芝麻）

牛油果班尼蛋（溏心水煮蛋+牛油果+酸奶替代黄油调制的荷兰酱）

枸杞鱼油鸡蛋羹（小盅隔水，留缝蒸十分钟，枸杞关火再放，盖上焖一分钟）

菠菜鸡肝粥+烤芝麻海苔

南瓜枸杞小米粥（枸杞最后放）+核桃油

红糖红枣枸杞银耳粥（枸杞红糖最后放）

黑豆馒头+红糖核桃芝麻杏仁碎（坚果全部打成碎，拿少量猪油小火慢慢炒酥，最后下红糖。这方子夹馒头真的很好吃，还可以兑奶煮荷包蛋）

核桃杏仁黑芝麻糊（加水交给豆浆机）

燕麦板栗黑巧克力糊（同上）

南瓜红枣胡萝卜小米糊（同上）

紫薯芸豆核桃紫米糊（同上）

红枣山药白芝麻糯米糊（同上）

超市里的坚果能量棒（起晚了就吃这个）

麦当劳猪柳蛋+高糖果汁套餐（刺激代谢专用）

午餐便当，搭配4-5种：

深海鱼清蒸版（姜葱丝+两三颗豆豉+两三颗花椒+低钠酱油）

深海鱼烤箱版（盐+黑胡椒+蒜+柠檬+橄榄油）

深海鱼空气炸锅版（柠檬盐+姜黄粉+咖喱粉+洋葱粉+椰子油）

牛肉清炖版（明火烤洋葱大蒜梨，烤黑烤软就剥皮打碎，投入清水大火熬20分钟捞出渣，自创鲜甜基础汤底，其它香料随便斟酌。牛腱2小时，牛腩1.5小时。）

牛肉咖喱版（盐+姜黄+咖喱+椰浆+黑巧克力）

牛肉快手版（牛肉切柳拿苏打水洗一下，把锅烧到最烫，倒进去随便翻几转，加椒盐香油就好了）

羊肉清炖版（同牛肉清炖版）

羊肉干焖版（砂锅，火葱独蒜桂皮香叶橄榄油打底，腌肉用盐+醪糟+红糖+一点点腐乳水，中小火焖50分钟，揭盖倒几滴高度白酒并不要告诉孩子，转大火3分钟出锅）

羊肉快手版（选羊肩，盐+薄荷+紫苏+菜籽油，大火快翻几下就好了）

鸡肉凉拌版（鸡丝+柠檬+香菜+鱼露+香油+芝麻+盐）

鸡肉凉拌版2（鸡丝+苹果醋+芝麻酱+盐+蔓越莓干+坚果碎）

鸡肉凉拌版3（鸡丝+黑醋+橙汁+橙皮+第戎芥末+无花果酱+橄榄油+盐）

以上三版调配可拌一切并适当增减作蘸水。

虾肉水煮版（煮熟剥壳蘸芥末+低钠酱油+柚子醋）

贝肉水煮版（同上）

绿菜水煮版（淋香油+低钠酱油）

豆类水煮版（同上）

绿菜吊煮版（就是拿高汤煮，薄盐）

豆类吊煮版（同上）

绿菜豆类番茄版（就是拿番茄烩一切，薄盐）

绿菜豆类沙拉版（就是凉拌）

常吃绿菜主要由红头菠菜，菠菜苗，芝麻菜，娃娃菜，空心菜，豌豆苗，冰山生菜，球形生菜，冰草，苋菜，油麦菜构成。其它菜类有红菜苔，绿菜苔，蒜苔，韭苔，芦笋，秋葵，黄瓜，甜椒，秋葵，海带，萝卜，冬瓜，木耳，十字花科，应季菌菇鲜笋。如果不和肉一起做，就尽量煮来吃吊来吃，每顿多吃几种。芹菜和苦瓜最好不要，小孩一般都不喜欢。豆类就是四季豆，荷兰豆，毛豆，蚕豆，豇豆，刀豆，豆腐，腐竹，豆皮，最好和番茄菌菇烩着吃，酸酸甜甜小孩一般都喜欢。

白米饭，小米饭，黑米饭，紫米饭，黄米饭，换着吃。南瓜，红薯，玉米，淡调味的藕盒茄盒，按口型蒸的杂粮小馒头小花卷，换着代替代精粮摄入。如果实在爱吃米饭，就备几包无盐无油烤海苔，像吃烤肉一样包着菜吃，就不容易多吃饭。

午餐便当饮料方面：

柠檬薄荷气泡水

柠檬橙子气泡水

枸杞红枣桂圆水

绿豆陈皮桂花水

桂花柠檬蜂蜜水

姜黄椰奶（椰奶+蜂蜜+姜黄粉+黑胡椒+肉桂粉）

抹茶植物奶（抹茶粉+植物奶+蜂蜜）

燕麦可可奶（燕麦粉+可可粉+奶+椰糖）

香草奶绿（香草杆煮绿茶+奶+枫糖）

下午茶点心方面：

高蛋白能量球，绿豆糕，豌豆黄，驴打滚，芝麻杆，青稞桃酥，燕麦坚果饼干，枣泥糕，玫瑰鲜花饼，芋头酥，蛋黄酥，肉松蛋卷，五仁月饼，太多了，全部都能找到低糖版配方，这里就不细说。原则就是甜食一定要吃，但避免反式脂肪酸。不要把水果做进点心里，水果就直接吃水果，也尽量不榨果汁喝。

晚餐基本和午餐一样，就是食材准备相对丰富一些，摆盘相对细致一些，不吃重样的，不拿饭盒盛而已。汤品方面也不细说，都能找到滋补养生配方。原则还是汤一定要喝，但避免高油高钠。糖水方面就是各种糊，各种羹。多用核桃，杏仁，芝麻，绿豆，百合，红枣，枸杞，燕窝银耳都可以，冰糖红糖少放，睡前饿了都可以喝一些。

尽量多在家里吃，自己煮，少点外卖除非是挂炉烤鸭壁炉披萨这些家里无法复制的。调味优选海盐，低钠酱油，芝麻油，香油。善用花雕酒，粮食酒，葱姜花椒去腥。避免使用合成料酒，合成醋，转基因酱油，鸡精。所有调料能有机就有机，味精实在爱吃少放点。善用天然抗氧抗炎香料，丁香，姜黄，肉桂，黑胡椒，柠檬，果醋，蜂蜜，枫糖，椰糖。牛油果直接吃，不用合成牛油果油。单人单餐，种子不超过一勺，坚果不超过一撮，白肉不超过七两，红肉不超过半斤，碳水占比不超过总量摄入1/3. 少油炸，少辛辣，减少油，盐，精制糖。

买菜进货不要去超市，寻找单独的干粮店香料店蔬菜店海鲜店肉店，作独门生意的一般都有好货尖货，实在找不到干净放心的就买农民卖的或者自己种一些。品质高就多买些，分装备用节省备餐时间。多用玻璃收纳盒，冷藏冷冻干货湿货全部分离，这样取用放心思路清晰。避免塑料袋和一次性杯碟，非要用就选可直接降解作肥料的，比如玉米棒子打的那种，贵是贵一点，但是可以稍微呵护一下我们的地球母亲。

在家多卤肉蛋，切好真空收纳，放三四天没问题，不想煮饭撕开就吃。空了烤些坚果和鱼松肉松，小孩加餐抓着就吃。除了三文鱼和鳕鱼，其它深海野生鱼都可以吃，这两种只是相对方便且长期食用安全有保证。烹饪鱼，不盖锅盖，要放糖就最后出锅前才放，否则鱼不鲜。清炖牛羊，盐最后放，否则肉柴。爱喝乳化牛羊汤的，滚水大火冲开半小时再转小火。还有瘟猪骚猪幼猪绝对不要买，只买煽过的健康粮食成年猪。

铸铁锅是锁水界老大，其次才是砂锅。生铁锅开锅用猪板油。磨刀石使用之前除了泡水还可以滴些洗洁精。炼猪油要倒半碗水，小火慢慢从煮到炼，防烫伤。不要徒手剐山药。不要试图用手剥一颗完整的板栗或是大蒜，要么划几刀，要么拿刀拍一下。

不要让家人吃那种端上桌还在动的食物，不要让食物在家人的注视下死亡，更不要在食物活着的时候就把断手断脚放进家人嘴里。

水果比如蓝莓葡萄买回来就快吃，尽量不要放。怕有农药就买剥皮的比如香蕉石榴橙子。苹果梨子少去超市买，都打蜡，要吃就削皮。再贵的草莓和无花果吃之前都拿去冷冻室冻十分钟，然后用体温水好生泡一会儿。西瓜跟绿豆莫名很搭且下大火，哈密瓜跟乳酪一起吃有别样滋味。这些大水果一次吃不完可以切成长条冻起来当冰棍儿吃。芒果和菠萝也可以冻骰子，拌酸奶吃。这些方法不光适应于有孩子的家庭，还能有效管控厨余。

永远，永远，永远不要浪费食物。

以上就是我的全部补充内容，诚挚地感谢大家对我这套饮食理论的认可，这极大增加了我在健康膳食方面的自信。

我也在此发自本心的祝福大家身心清吉，所愿越吃越纯粹，所行越吃越光明。