健身中什么是垃圾容量，如何区分是不是垃圾容量，怎么减少垃圾容量？

容量训练其实是神经募集能力弱的退阶方案。

如果你是年轻人，特别是13~18岁的少年，相较常年运动的人，你的神经募集能力处于最巅峰，而且恢复速度超快。就应该多做力量训练，而不是容量训练。

神经募集能力强的人，使用100%强度做一次，就能锻炼到100%的肌肉，而神经募集能力弱的人，使用100%的强度，只能锻炼到60%，甚至是30%的肌肉。

普通人想要100%锻炼肌肉，就要用80%左右的强度，当然，越高越好，然后增加重复次数。做组时，第一次募集30%的肌肉，第二次再募集30%的肌肉，第三次再募集30%，接着第四次无法完成就不做，这样一组就锻炼到了90%的肌肉。接着休息一下，等体力恢复再做下一组。这样一天做个几组，肌肉就几乎能锻炼到100%。

（我说的这个数据肯定是不严谨的，这么说主要是为了方便你理解）

这点可以参考短跑女神林雨薇，身高172cm，体重53kg，肌肉基本都长在下半身。但是！她卧推有60kg。

而在民间，很多57kg级的力量举女选手，还是拿名次那种，经过长期的训练，卧推PR也没有60kg。即便专项做卧推，也比不过打酱油的林雨薇。

同样的，举重运动员赵永超，打的是96kg级。他不练卧推，打个酱油做一做，也能做到200kg，

还有张国伟，两米的身高+细胳膊细腿，高翻也能随便做到115kg。

如果你看这些职业运动员的力量训练，无论是哪个项目。你都会看到，他们的强度都很高，容量却很低，而大多数的时间，都在练爆发、平衡、技巧……

因为他们神经募集能力太强，光是做力量训练，肌肉就得到了充分的训练。余下的时间，就做其他对比赛一样有帮助的训练。

而我们这些普通人，像职业运动员那样做高强度的力量训练，强度动不动就100%，甚至是超出你认知的105%强度，是不可能做到这样的卧推、高翻成绩的！

所以，相较于职业运动员，普通人想要实现重量尽可能大PR，就要进行容量训练。当然，这种容量训练，并不是健美药佬那种自虐式训练。

例如，力量举圈的5x5训练计划，对大众来说，是力量训练。而对于职业运动员来说，这就是容量训练。

本文说的容量训练，就是这种。

包括很激进的斯莫洛夫计划，当中训练次数组数，有9x4，7x5，5x7，4x8，3x10，这对于职业运动员来说，也是容量训练。但对于普通人，就是力量训练。

为什么普通人要做的次数组数，要比职业运动员多那么多？

这还不是因为神经募集能力太弱鸡嘛～就需要更多的次数和组数，把肌肉练透。

而健美药佬那种的所谓的容量训练，如12x3，10x4，10x10，对于普通人来说，强度太低，频率又太高，这样，不但不会锻炼到肌肉，反而还会伤害到肌肉。

所以我们做容量训练，就要做职业运动员眼里的容量训练。这其实，也就是民间运动的力量训练。

职业运动员眼里的容量训练，能让普通人的肌肉练透。而健美药佬眼里的容量训练，能让普通人的肌肉伤透。

结尾需知：

第一！绝不鼓励用药；

第二！绝对不漏抓任何一个学员；

第三！绝对教学的公正漂亮；

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