总有健身房的大佬一天就得练 3、4 个小时，健身一定要用这么长时间吗？

你听我的，你要是增肌训练前吃点馒头，训练后吃牛肉炖土豆。

训练呢，练胸你就在哑铃卧推，杠铃卧推，双杠臂屈伸这三个动作中选两个作为今天的主训动作，然后在选两个次要动作，比如绳索夹胸，哑铃片夹胸之类的低负荷动作。

练背，你就从正反手杠铃划船，引体向上，地雷架抱拉，实力推中选两个主训动作，在选绳索划船，高位下拉之类的次训动作。

练腿你就选深蹲，高脚杯深蹲，硬拉等选一个主训动作，在倒蹬，箭步蹲等选三个动作。

训练计划胸，腿，背，不要听网上说什么胸肩背腿手臂，那是顶尖高手，或者类固醇选手用的。

这么安排是为了避免肩部伤病，在我们训练胸跟背的时候肩膀肯定也会参与进去，不是你今天胸明天背就能避开的。

你要记住你跟职业选手比你就是个玻璃人，更何况职业选手身体素质那么强悍还经常做康复理疗按摩呢，一定要做好热身，不会可以去网上搜。

就这一步你听我的踏踏实实练一年，我敢保证你的训练状态打败80％的健身爱好者。