拖延症可以怎么调整？

拖延症的本质原因

当下有拖延症烦恼的人数不胜数，为什么我们会在生活工作中习惯性拖延？相信看完这篇文章你就彻底清楚了。

首先，拖延并不意味着懒。一个人出于懒拖着一件事不做，这不是拖延症，因为“懒”是一种心安理得的状态，并不会有明显的焦虑感。真正的拖延症一定在拖延的同时经受着焦虑的煎熬，内心做件事的动力和阻力同时存在并对抗。拖延症就像一辆汽车在拉着手刹时踩着油门，轮胎在原地打转，车子没有前进一点，油确耗尽了。

造成拖延的本质原因是一件事不得不做，但你内心要做这件事的动力小于阻力，而且这件事的截止日期还很久，那么你本能的就把这件事往后拖了。

自我拯救方法

了解了拖延症的本质原因，我们就可以对症下药了。拖延症的自我拯救主要从两方面下手，一是提升动力，二是降低阻力。

举个例子，都知道早睡早起对身体好，但大家就是喜欢熬夜，这就是典型的拖延症。尽管早睡长期来看对我们的身体有好处，但是短期并不能给我们的生活带来什么变化。反观熬夜就让我们当下感觉很舒服，因为熬夜能让我们重新获得白天丧失掉的对生活的掌控感。

要想早睡，首先要纠正一下自己的行为认知，熬夜并不是获得生活掌控感的好方式，熬夜在带来快感的同时一定伴随着焦虑产生，因为理性会告诉你睡觉是必须的。早睡意味着早起，早起时间显然是可控的高质量时间。相比熬夜，早睡早起更能获得生活的掌控感。

身体进入睡眠状态是一个渐进的过程，在此之前要刻意降低入睡的阻力。比如睡前一小时要洗漱完毕，洗漱完成之后的一段时间人体还是处于亢奋状态，此时立刻睡觉是很困难的，身体处于平静状态才更容易入睡。早睡还有一个非常大的阻力就是睡前玩手机，网上冲浪很容易让人忘记时间且让大脑兴奋不已。睡前远离干扰源是有必要的，不要把手机放在触手可及的地方。

对于高挑战、长时间跨度的拖延，同样如此。就拿困扰大家的减肥问题举例。首先还是提升动力，对于长期任务要设置一个有长期激励的正反馈。这个奖励的进程还要可视化，就如同游戏里面的进度条一样，让你知道你离奖励越来越近了。比如，成功减肥10公斤就奖励自己一部新手机，在开始之前买好存钱罐和筹码，每减掉0.1公斤就往存钱罐丢进100元的筹码。别看存钱罐又傻又土，但这种看的见的奖励作用不容小觑，它能将拖延症常见的习得性无助变成习得性激励。

减肥的动力有了，接下来就是降低行动阻力。房间内随处可见的零食肯定要清理掉，这些都是减肥路上的拦路虎。降低阻力的方式还有很多，比如，在上下班的途中找家健身房，这样减少单独出发去健身房的阻力，同时每次去健身房前告诉自己健身的时间哪怕只有5分钟也没关系，这样就封死了不去的借口。

战胜拖延是持久战，关键在于扭转造成拖延的原路径依赖，通过时间的力量建立新路径依赖。原理很简单：努力提高做事的动力，尽力降低做事的阻力。

——参考书目：《掌控习惯》《从内耗到心流》

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