如何利用十一长假开始并坚持一项新的健身计划？

其实，我不太认同这个提问的，作为一个坚持健身快一年的过来人了（进步不大，但接触的比较多），我觉得我还是有发言权的。

没有有相关研究表明能坚持健身三个月以上的人群到底有多少，但是网上有很多数据都在解释能坚持健身的人真的不多。

如果每个假期都在找借口给自己开始健身，那一定坚持不了多久的。

我个人认为如果真的有坚持健身的思维，那么这个人随时都可以开始健身，甚至现在立马爬下去做一组俯卧撑，还会觉得非常享受。

我从一开始健身，我的目的就很明确，我不想变成我讨厌的样子，我想要努力改变自己的形态，我要增肌减脂，我给自己定了一个目标，我一直在为这个目标努力着。

当然健身的过程中，我时刻在提醒自己，健身不是靠自己的毅力坚持下去，而是我时刻在享受这个折磨自己的过程，折磨自己的肌肉会让我觉得非常爽，运动的过程让我“痛苦”，但是会分泌的多巴胺让我享受这个“痛苦”的过程，长期健身带来的形体上的变化也一直在正向的激励我，让我继续坚持下去。

当然，如果你想开始健身，我认为有这两件事情你可以同步进行：

1. 学习健身的逻辑框架，基础知识，包含了解运动营养学、人体肌肉的种类形态、肌肉锻炼原理等。
2. 了解自己的健身目的，给自己规划计划，根据自己的身高体重年龄性别等，规划饮食，规划训练计划，并高效有序地进行。

最后在强调一点：健身圈里面很多人都说健身先健脑，所以大家一定不要盲目地听别人说什么就是什么，遇到问题一定要自己多地查阅过来人的经验资料，当然专业的问题在狗狗学术上查询文章了解是最好的方式，但是有一定门槛。

接下来我简单分享一下上面的两点如何去做。

1.学习健身的逻辑框架，基础知识

（1）高级运动营养学

在这里，我还是首先给大家推荐一本书，叫做《高级运动营养学》，这是一本非常权威的书籍，我非常推荐刚刚接触健身的朋友去看它，它会告诉你很多问题：减肥为什么要吃碳水？哪些运动补剂是智商税？为什么别人吃得多瘦得快？为什么我喝西北风都会长胖？为什么我训练没有效果？另外，我还推荐大家去搜图了解人体关节结构，人体肌肉结构，也可以购买相关书籍，这对你后面学习健身动作以及如何规范地进行动作有着重要的影响。

（2）多刷相关视频

douyin、bilibili上面有很多健身大佬，多看大佬的原理解析视频，当然很多大佬说的不一定对，所以要多看，如果遇到说的不一样，要结合实际，查阅一些权威的资料来验证，比如上面提到的书籍，或者论文专著，都可以印证很多问题。

基本上做好以上两点，作为一个初级入门者，很多所谓的健身底层逻辑会在时间的冲刷下纷纷进入你的脑中。

2.了解自己的健身目的，给自己规划

（1）了解自己的健身目的

健身的目的其实有很多，比如有减重、减脂、增肌、减脂增肌、保持身体健康、纠正不良体态、单纯折磨自己的身体，这些目的可能相互伴随，可有可能发生在同一个人的不同时间阶段。

首先你必须明确自己的目的，因为不同的目的所包含的训练强度、训练频度、饮食计划都不一样，只有明确目的这样才能制定对应的计划。

（2）制定健身计划

当你思考清楚自己的目的后，就可以开始指定计划了。计划分为两个步骤：饮食和训练，如果你对自己的要求不算严格，那么你可以在饮食计划上花费少一点的时间；如果你有非常明确的目的和希望对自己要求严格一些，那么就要制定详细的饮食计划。

这里我可以简单讲解一下如何制定计划，详细的内容可以自行搜短视频或者百度去找资料根据自己的具体情况来。

①首先是饮食计划的制订，你需要做的就是依据自己的身体情况计算自己的基础代谢，这个在网上可以搜到在线计算基础代谢的工具，有相关公式，一般普通人基础代谢一般在1300大卡到2500大卡之间，然后根据你的计划（减重、减脂、增肌）来计算相应的一天的热量需求（比如一个人基础代谢1500大卡，健身一天可能消耗300大卡能量，那么一天会消耗1800大卡能量），减重减肥一般每天热量缺口在300-500大卡（不建议太大），增肌一般摄入大于一天的基础代谢（新人福利期：一般刚开始健身的人减脂增肌同步进行，每天摄入低于基础代谢也能增肌，自身能够足量提供肌肉生长的能量）。

了解过你的热量需求后，你就需要了解要吃什么，一般来说人体需要摄入：碳水、蛋白质、脂肪、无穷无尽的膳食纤维（基本不计算在热量范围，吃无穷无尽的水煮蔬菜）、无穷无尽的水（不是饮料），必须摄入的是碳水蛋白质脂肪，它们的比例通常在5：3：2，上面提到的那本书上面也有说明，也可以根据人的体重来计算三大营养元素的摄入量，当然这个跟你运动量直接相关，在短视频平台也能找到大量的计划。

②然后是健身计划的制订，健身计划根据需求大部分人会采用分化训练（3分化的最多），有氧无氧结合训练，有氧有减脂、增加心肺能力（重要）、提高人体抵抗力（重要）的作用，非常建议至少一周跑步两次，每次5km以上，对身体健康的维持非常重要，建议长期坚持20-40分钟的有氧（以中度跑步为主，这个时间不是乱说的，在上面我推荐的那本书里面有说明为什么）。至于详细的计划制定，我这里为了省时间（不想码字了），要免费打一个广告：【训记】，苹果安卓都有，这个app免费下载大部分功能都能用，但是也有买断制的vip，百元以内，如果你是长期坚持下去，非常建议使用这个app，相比几十块费用，它能为你带来更多的价值，当然还有其它app也能做计划，记录健身，像keep、乐刻，但是你可以都用一下对比一下，在找一些其它app也都对比一下，就知道我没有骗你。训记里面还有更加详细的原理说明，男女增肌减脂分化训练计划，可以自己去了解，如果你不喜欢，用完删除这个app就行了，因为我想说的我想都在app里面了。

最后，我还是想说，如果你已经开始了健身并且想坚持下去，请转变思维去适应它热爱它，健身不仅仅是锻炼身体，更是一种生活习惯，一种积极向上的能量，我希望所有开始健身的新人朋友们都能持之以恒坚持下去并收获自己想要的！如果你坚持了一段时间的健身并没有看到自己满意的效果，请不要气馁，理想的身体只是健身的必要附属品，健身变为你的习惯并且坚持两年以上，这些东西你会自动获得！记住健身是以年为单位，不满一年就不要想看到变化了。