男子为减肥每天走 1 万步反而胖了 3 斤，为什么会这样？应该怎么减肥才是健康有效的？

这位朋友绝不是个例。

很多人都会陷入到减肥，“越运动越肥”的怪圈中。

请大伙先记住两句话：

1、对于减肥来说，各种运动都是“锦上添花”，控制饮食才是“雪中送炭”。

2、减肥总是失败，原因一定是———“低估了食物带来的热量，高估了运动的消耗热量”。

我特意写了个6000字长文，直接给出了减肥的原理和具体实际操作方案（饮食方法），有兴趣的朋友们请往下看。

你是不是其实有很好看的五官和身材骨架，就是被一个“胖”字弄得自己在喜欢的人面前没有自信？

被网上各种忽悠减肥法骗了那么多次，花了不少冤枉钱，你是不是觉得，真TM胖够了？

你是否尝试过各种减肥方法，最后发现体重仍然顽固的跟南极的冰川一样，纹丝不动？

“减肥成功”仿佛成了哥德巴赫猜想一般，遥不可及，成了这么多年困扰你的梦魇，成了这辈子不可能完成的任务？

这辈子，不管还有多长，哪怕一天，我们都不要再胖下去了！

今天是2025年3.25，现代社会，生活越来越好，身边的朋友们没有一个营养不良的，几乎全部都是营养过剩。

尤其是过了一个丰硕的新年以后，很多朋友不得不面对小腹又厚了点，脸颊又胖了点，腿又粗了点，衣服又小了点的困境。

▲类似的一款衣服，在身材好的人身上是买家秀，在月 半的你身上……成了一坨……这样的尴尬你有过吗？

如果我告诉你，我有办法帮你快速完成这个不可能完成的任务，而且并不需要太多的运动，也不需要改变你目前的饮食结构，更不需要你每天精确计算自己的热量，完全不需要禁止你不吃主食，你会愿意认真的静下心来，看完这篇文章，请点击好看、收藏，并在未来的减肥岁月里，时不时的翻出来这篇文章，复习一下这个简单的方法？

我只有一个要求，如果你真的想再也不被减不了肥这个魔咒困扰，真正完成瘦身，你需要做一件事

——静下心来认真看完这篇文章。

我这篇文章会帮你减肥成功，无论是十斤、三十斤、五十斤、甚至更多都能做到。

过去的一切已经无法改变，希望你不动声色的看完我的减肥秘诀，然后不动声色地完成这个华丽转身。

首先更新我最近的体型状态：

过去的一年，我在闲暇之余一共做了几十名小伙伴的线上咨询减肥，收费并不贵，想想与其一个一个收取少量费用去教大家减肥，还不如索性免费把我的方法教会大家，本文绝对不会出现阅读到一半剩下一半忽然需要收费的情况（手动滑稽）。

放两位去年我线上指导的瘦身效果较好的朋友的对比照片。

▲学员一：身高162cm，减肥前体重140斤，减肥后体重110斤，减去体重30斤，总用时100天整，每周只拿出一天进行一次硬拉训练（每次一个半小时）。

▲学员二：身高173cm，减肥前体重160斤，减肥后体重128斤，减去体重32斤，总用时90天整，力量训练无，有氧训练（慢跑）一周三次（每次半小时）。

他们是怎么做到的？一位只是一周练一次力量，另一位只是每周慢跑3次 (每次仅仅半个小时)就三个月左右都甩掉了30斤肥肉。真的假的？

别着急，读完我这个系列文章，你也能做到，如果你能按照我的方法去做，你不但可以做到，还有可能做得更好。

首先说一下我的减肥方法拒绝的内容：

1、本方法不包括浪费大量时间精力的计算卡路里（因为根本算不准）的毫无意义相关内容。

2、本方法不包括任何断食、轻断食、间歇性断食甚至辟谷等内容。

3、本方法不包括任何生酮饮食、碳水循环法等内容。

4、本方法不包括任何不吃主食，不吃肉、或者只吃水果蔬菜之类的伪科学减肥内容。

5、本方法不包括任何代餐替代内容。

6、本方法中力量训练不是必须，力量训练对于减肥只是锦上添花而不是雪中送炭（但有力量训练习惯的朋友建议坚持力量训练。）

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#Part 1

减肥的原理

减肥的原理只有一个，一共六个字：

“能量守恒定律”。

很多朋友可能想关掉这篇文章了哈哈哈，你是不是忽悠呢？说好的减肥你怎么上来给我们说个初中就学过的物理学定律？

（▲看我的认真脸）

没开玩笑，这就是减肥的秘密。

如何减肥的秘诀就隐藏在能量守恒定律里，现在让我们来复习一下它的基本内容。

能量既不会凭空产生，也不会凭空消失，它只会从一种形式转化为另一种形式，或者从一个物体转移到其它物体，而能量的总量保持不变。能量守恒定律是自然界普遍的基本定律之一。（托马斯·杨 1801年）

翻译成大白话就是：

如果我们每天制造了出来一个能量差（也就是我们常说的“热量负值”），这个热量负值基本只有一个来源，就是从我们肥嘟嘟的肥肉里转化出来（很多伪科学认为减肥掉肌肉，其实普通爱好者，掉的肌肉几乎可以忽略）。

这就是减肥的秘密。

剩下的事情非常简单，我们只需要做两件事：

★1、尽量每天制造出来一个热量负值。（身体会自动分解脂肪作为热量负值的来源）

★2、坚持一段时间。

做到这两点，我们自然就瘦了。

接下来的问题就更简单了，上述第2点:“坚持一段时间”我想大家为了瘦身都做得到，减肥的关键只剩下了第1点：“如何每天制造出来热量负值”？

我们人体每天热量分两部分：

摄入的热量和消耗的热量。

摄入的热量很简单，就是我们吃的和喝的东西。

消耗的热量也很简单，它分三部分：

1、基础代谢。

2、日常活动消耗的热量。

3、训练消耗的热量。

要想制造出来热量负值，我们的目标只有一个－让每天“摄入的热量”小于“消耗的热量”即可。

摄入的热量-消耗的热量=热量负值

我们要想减肥成功，又简化成了只需要做一件事，就是保证每天摄入的热量小于消耗的热量即可。

只要每天摄入的热量小于消耗的热量，身体自然会脂肪和肥肉越来越少，减肥成功随着时间推移成了一件自动完成的事。

OK,如果需要做到热量负值,根据这个公式:

摄入的热量-消耗的热量=热量负值

我们有如下三种方法:

方法1、减少摄入的热量。

方法2、加大消耗的热量。

方法3、同时减少摄入的热量和加大消耗的热量。

乍一眼看上去，方法3是最好的方法，但在实际操作上，方法1才是最简单，快捷，有效的方法。

简单分析一下就可以知道为什么看起来效率最高的方法3并不如方法1好使。

方法1的思路很简单，我们只需要减少吃的和喝的总量即可（具体怎么吃后文会详述），方法2的思路也很容易理解（加大运动量即可），方法3则是需要同时满足前面两者。

我们来看看“消耗的热量”到底有哪些？

每天消耗的热量分三部分：

1、基础代谢（可以简单理解为人类每天维持心跳、呼吸等基本生命活动所必需的最低能量代谢，这东西跟体重的关系最大，体重越大，基础代谢越大，除了甲亢和甲减患者，普通人的基础代谢在一段时间内变化不大）。

2、日常活动消耗的热量，比如你拿起手机打个电话、使用筷子吃饭、走路去地铁站、跟同事说话等都要消耗一定的热量，甚至你浮现一个笑容也需要消耗一定的热量，这些零零碎碎的热量组成了我们日常活动消耗的热量，如果生活方式没有巨大的变化（除非从坐办公室的文员忽然变成了体力劳动的蓝领），这部分日常活动消耗的热量每天仍然差别不大。

3、日常运动消耗的热量，如果你是一个从不运动的人忽然变成了规律运动的人，就有一定的差异，如果你已经有运动习惯，那么每天运动消耗的热量，仍然差异不大（除非你是从每天散步忽然变成了跑个半马这样的极端情况）。

发现了什么问题吗？以上3条，只有一种情况能带给你巨大的改变，就是从不运动变成爱运动，或者运动强度骤然加大。

我们再来看看如果你忽然做到了从不运动变成爱运动，比如你从不跑步，忽然变成了每天跑步一个小时，一次持续一个小时跑步能给你带来额外的400卡热量的消耗。

那么400大卡是多少食物呢？

类似的食物还有很多，大伙网上一搜便知。可想而知，运动消耗的热量并没有我们想象的那么多，而吃进去的食物的热量却往往远远大于我们的想象！

你辛辛苦苦跑了一个小时，大汗淋漓，回到家以后，随手打开任何一种以上食物都能让你这一个小时“白跑了”，稍微吃多一点甚至会更胖。这也是很多朋友一直纳闷，我明明训练的很努力，很辛苦，为什么我就是不瘦的最大原因！

咱们换个思路，如果你不去跑步，但是把以上东西通通完全戒掉，你是不是相当于每天跑了一个小时甚至更多时间呢？是不是不但不用花费时间跑步，不那么累，效果还更好呢？

当然，如果你能用跑步、游泳等方法来加大消耗的热量，那固然更好，但现代生活压力很大，节奏很快，很多朋友下了班只想躺在沙发上休息。繁杂的工作，每天花在交通通勤上大量的时间已经消耗了大量的精力和体力，更别提还经常有加班和早出晚归的朋友了，运动有时候真的很难抽出时间来。

当然，如果能一周抽出三到四次的时间来进行运动，肯定效果更好，请各位结合实际情况来考虑。

这就是为什么最好的方法是方法一“减少摄入的热量”。也就是到底应该怎么吃。

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#Part 2

减少摄入热量的正确吃法

下面就直接告诉各位怎么吃。

★1、戒掉所有零食、酒、饮料，注意是“所有”（上文已经提到这些食物可怕的热量）。

★2、戒掉夜宵，这里注意的是“夜宵”指的是晚餐以后再吃的第四顿饭，而不是时间比较晚的晚餐，哪怕你十二点吃晚餐，它仍然是“晚餐”，而不是“夜宵”，超过晚上十点吃东西会长胖是非常愚蠢的伪科学（我们已经知道是否长胖的关键在于吃了多少东西和怎么吃而不是吃东西的时间）。

★3、三顿饭正常吃，不要相信任何一顿饭不吃的减肥方法（具体怎么吃看第8条）。

★4、水果每天可以吃一个，特别喜欢吃水果的朋友可以两个，一个水果的意思是：一个苹果或者一个梨子或者一个橙子或者同样体积大小的西瓜，一串葡萄等，这里需要注意的是，有几种水果热量较高，减肥期间少碰，它们是：香蕉、榴莲、牛油果和荔枝。

★5、可以喝的饮料有水、美式咖啡、茶（不可以喝的有酒、含奶油和糖等添加物的咖啡、可乐、雪碧等其他饮料）。

★6、牛奶和酸奶也可以一天喝一瓶（建议每天喝牛奶或者酸奶交替，而不是两样每天都喝）。

★7、以下东西建议一口都别吃:肥肉（猪脑花、各种动物内脏）、各种甜品和糖水、冰淇淋、蛋糕（尤其奶油蛋糕）。

★★★8、这条是重点，一日三餐到底怎么吃？答案很简单，在不改变现有的饮食结构的前提下（一定要注意是不改变现有的饮食结构，也就是不要不吃主食或者不吃肉之类的，尽量营养均衡），每顿吃七-八分饱！就可以了！

怎么判断吃到七-八分饱，有两个方法。

第一，直接去掉食物的20%，比如外卖或者食堂打饭，直接扒拉掉20%（或者放冰箱留到下一顿），把剩下的80%吃掉即可。

第二、吃到我觉得还要再吃几口才能饱的时候，果断、坚定、毫不犹豫的放下筷子，离开餐厅！

★9、重要的技巧！现在很多菜非常油腻，尤其是炒菜，很多几乎是油泡出来的，如果有得选，尽量选择油少烹饪方法的菜（比如蒸和煮），如果无法选择，拿一个干净碗，放一碗热水，涮一涮再吃，你会发现，一顿饭下来，你几乎少吃了一碗油（油的热量非常可观）！我知道味道会差一些，但其实涮一下还是有味道的（只是没那么可口），为了减肥，忍住，吃清淡点没啥坏处，慢慢习惯就好。

以上9条，瘦下来的速度跟你能完成的程度成正比，请不要欺骗自己，认真对待，真正牛逼的人能全部做到（比如开头那两位范例学员），请务必尽量全部做到，做得越好，效果越好，做得越差，效果越差，你瘦身的效果完全取决于你的实际行动，请不要有任何侥幸心理，诚实对待自己，你会有丰厚的回报。

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#Part 3

如何正确运动：有氧真的越多越好么？

说完了怎么吃，我们来说说怎么运动，我个人更推荐每周进行1-5次的力量训练（举铁）而不是跑步、游泳、动感单车、瑜伽、各种舞蹈、团操等有氧训练，具体原因请看我的文章→

如果暂时没有力量训练的习惯的朋友，可以每周抽出半个小时的时间进行慢跑，根据体能情况每周1-4次均可。（刚开始可以跑走交替）

是否运动，每周运动多少次，请各位根据工作，家庭的繁忙程度自己决定，运动对于减肥是“锦上添花”，控制饮食才是“雪中送炭”！

看到这里，很多小伙伴肯定一个疑问，厂长，你为什么不直接教大家怎么计算卡路里呢？网上不是大量教人计算卡里路的方法算出每天的热量负值来达到减肥的效果吗？

原因很简单，根本算不准。

你会每天吃饭前拿个称称一下你吃了多少米饭、馒头、牛肉、鸡肉和蔬菜吗？好吧就算你每顿都能，你知道你每顿吃了多少调料吗（调料的热量很可观）。

好，你说你可以不辞辛苦每顿都称，你能算的很精准你每天摄入的热量。

那我问你，你能算出来你消耗的热量吗？

基础代谢怎么算？（网上目前给出的各种公式误差极大基本没有参考价值）。

你每天日常消耗的热量怎么算？（说了多少句话，抬了多少次手拿东西，做了多少表情?）

运动消耗的热量怎么算？（还是只能估计，比如跑步的速度、体重大小对消耗的热量影响很大）

摄入的热量算不准。

消耗的热量更算不准。

目前网上充斥着的各种叫你算热量来减肥的方法，基本属于站着说话不腰疼，哪有那么多时间称食物的重量，没事一天拿个纸笔计算器算消耗的热量？

那到底该怎么办呢？很简单，算不准，就不算了！

不算更好使，咱们换个思路，用结果来推过程即可。

方法如下：

每周称一次体重（注意千万不要每天称一次，这样会极大增加焦虑感，实在焦虑的话三天称一次体重是最大频率）。

同条件状态下称体重，也就是说我这次是早上起来去完卫生间没喝水没吃早餐称的，下次还这个状态称，人的体重早上和晚上能差4-8斤（我晚上一般比早上重3kg）。

如果一周以后，体重下降的速度你觉得满意，保持目前的饮食方案即可。

如果一周以后，体重下降的速度你觉得太慢了，每天每顿的总食量再减少10%（在提醒一次不要改变饮食结构！）。

如果一周以后，体重没有变化，每天每顿的总食量再减少20%（在提醒一次不要改变饮食结构！），并且适当加一些运动。

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#Part 4

一些重要问题的Q&A

Q：关于“欺骗餐”，如何定义？

A：越少越好，对于我来说，欺骗餐也就是偶尔一次能吃个全饱，让自己稍微满足一下，然后继续每顿7-8分饱。

Q：工作场合不得不喝酒，怎么办？

A：不喝，我根本不信喝酒才能升迁（假如喝酒才能牛逼，那全中国岂不是酒量越大的人越成功？显然不是），才能搞好关系，才能做成生意的鬼话，世界上比喝酒高明的方法多了去了，请诚实对待自己，不要把自己想喝酒以及喝酒以后的“肆意享乐”变成欺骗自己被逼着喝酒的借口，没有人会按住你把酒灌进你的喉咙，也没有人会因为你不喝酒开除你，能力强的人，不喝酒一样牛逼。

Q：我戒不了零食，我戒不了夜宵，怎么办？

A：胖着呗，没有你们这些一辈子减不下来肥的人来给我们做对比，我们也不会有瘦身成功变成男神女神的喜悦。

Q：我不吃饱好难受啊，七分饱八分饱我感觉不满足，不舒服啊！

A：参考上一条。

Q：为什么不能某一种营养元素不吃？比如不吃主食？

A：同样重量米饭和同样牛肉热量几乎一样，为什么你不只吃主食不吃牛肉呢？营养均衡很重要！

Q：为什么不能不吃晚饭？

A：很多人认为晚上不吃饭能减肥，这样很容易导致早上和中午把晚上没吃的的热量给吃了，前文提到，什么时候吃东西并不是减肥的关键，关键是“总热量负值”，而且容易低血糖。

Q：为什么每顿7-8分饱？我想瘦的更快，3-4分饱行不行？

A：不行，几天你就忍受不了会大吃一顿前功尽弃（不信可以试试），慢慢来，循序渐进的方法更容易坚持（你胖都用了那么久那么有耐心，为什么瘦反而那么急？）而且仍然容易低血糖。

Q：为什么不能轻断食，断食甚至辟谷？

A：同上一条。

Q：什么是低血糖？

A：很简单，你感觉心慌、手脚发抖发麻、头晕眼花、冒冷汗就是低血糖了，通常是吃的太少了导致。

Q：低血糖了怎么办？

A：低血糖轻则出现以上现象，重则晕倒，极少数人甚至有生命危险，万万不可小觑，建议身边备上一些零食,家里、办公室、包里带一些小饼干，牛奶、水果之类的，出现低血糖就吃一点，但要注意，低血糖不是大吃大喝的借口，吃一点东西症状有所缓解就等到饭点在正常吃饭。

Q：那我老感觉有点饿啊？

A：对，你老感觉不饿就是你一直没瘦下来的原因，适当的饥饿感是走在正确的减肥路上的信号。

有没有发现这篇文章没有任何捷径？

确实没有，但这就是最好的减肥方法，这才是真正的能让你减肥成功并且一辈子不反弹的方法。这也是为什么永远只有少数人一辈子能保持好看不发胖的原因。

请按照文章的方法严格自律。

就算只有1%的人能减肥成功，我告诉你，你和我，就是那1%！必须是！

人只有一辈子，别找借口，你一定能做得到，你就是比别人牛逼，99%的都失败在“坚持”二字。

而看到这篇文章的你，是那仅有的1%！

请务必坚持（坚持不住的时候，想放弃的时候，想想自己肥胖的丑态。）

自律和丑你选哪一个？

希望下一次在逛街的时候，忽然不经意看到镜子里的自己，你会由衷的感慨一句：我真的瘦了。

以上就是本回答的全部内容，觉得有帮助的朋友们请帮我点个“赞”。

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